Wie Blitzentspannung mit Autogenem Training immer und überall gelingt

Autogenes Training für die Stressreduktion

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Immer wieder werde ich gefragt, ob es Entspannungstechniken gibt, die überall und vor allem schnell eingesetzt werden können. Neben den Techniken der achtsamkeits- basierten Stressreduktion hat sich das sog. „Autogene Training“ in meiner Arbeit mit Menschen absolut bewährt. Die folgenden Ausführungen basieren auf meinen Erfahrungen und werden durch Erkenntnisse aus dem empfehlenswerten Standardwerk „Autogenes Training“ von Dr. Hannes Lindemann angereichert. Konkret erfährst du, was Autogenes Training (AT) ist, wie es wirkt und wie du es genau einsetzen kannst, um tagsüber oder am Abend blitzschnell zu entspannen. Und am Ende des Beitrags erwartet dich eine von mir angeleitete tiefenentspannende AT-Sitzung mit besonderer Boosterwirkung für deine Praxiserfahrung. Du kannst gespannt sein….

1. Was sind die Ursprünge des Autogenen Trainings?

Begründer des AT ist der deutsche Professor und Nervenarzt Johannes Schultz (1884-1970). Sein Arbeitsschwerpunkt war die Psychosomatik, also die Medizin, die die Wechsel-wirkung zwischen Psyche und Körper untersucht. So entdeckte Schultz, dass Patienten unter Hypnose durch eine innere „Umschaltung“ ein angenehmes und entspannendes Schwere- und Wärmegefühl erzeugen konnten. Dies nahm er zum Anlass, ein Programm zu entwickeln, bei denen Menschen in einer entspannten Haltung diesen angenehmen Schwere- und Wärmezustand selbst in sich erzeugen können. 1932 war es soweit, als er die Publikation „Das Autogene Training, konzentrative Selbstentspannung“ mit einem entsprechenden Programm vorlegte, das seither beständig weiterentwickelte wurde.

2. Wie wirkt das Autogenes Training und für wen ist es geeignet?

Damit trifft das AT gerade in unserer schnelllebigen und hektischen Zeit einen Nerv. Immer mehr Menschen fühlen sich wie in einem Hamsterrad, getrieben von einer Flut von Aufgaben und E-Mails und quasi immer auf dem Sprung. Stress und Anspannung sind allgegenwärtig, ob im Job oder im Privatleben. Was fehlt, sind wirkliche Phasen der Entspannung, die sinnvoll in den Tagesablauf integriert werden, um die Stressspirale zu durchbrechen. Und die Folgen sind unübersehbar: So hat die Weltgesundheits-organisation stressbedingte Erkrankungen zu den größten Gesundheitsgefahren des 21. Jh. erklärt. Jeder 3. Deutsche ist von psychischen Erkrankungen betroffen. Zugleich zeigen aktuelle Erkenntnisse der Neurowissenschaften, dass Gelassenheit, Glück und emotionale Intelligenz mit Entspannungstechniken erlernt und vertieft werden können.

Die Entspannungstechnik des AT ist gerade für den unter Zeitdruck leidenden modernen Menschen, besonders geeignet, da bereits 10 Minuten am Tag ausreichen. Geübt wird am Morgen, am Abend und/ oder in der Mittagspause. Aber auch vor wichtigen Terminen oder Auftritten oder einfach, wenn du Energie benötigst, eignet sich das AT als Blitzentspannung und Kraftquelle zum schnellen Auftanken.

So nutzt z.B. ein Kunde von mir das AT als eine Art „Powernapping“ in seiner Mittagspause. Er verschließt einfach seine Bürotür von innen, legt sich auf eine Decke und führt ca. 10 Minuten das Trainingsprogramm durch. Eine andere Kundin, die schwer einschlafen konnte, da sie die Erlebnisse und Gedanken vom Tag noch stark beschäftigten, nutzt das AT gezielt als Einschlafhilfe. Das funktioniert auch sehr gut, da unser Fokus statt auf die Gedanken, auf unseren Körper und die Autosuggestionen gelenkt wird und damit wirkliches Loslassen und Entspannung schneller und besser erreicht werden. Ich selbst steigere den Entspannungseffekt in der Therme oder in der Sauna, indem ich „nebenbei“ das AT-Programm durchführe.

Anleitung zum autogenen Training

Im Mittelpunkt der Technik stehen Übungsformeln, die sich der Anwender intensiv vorstellt, ohne sich dabei willentlich anzustrengen. Diese Formeln (z.B. „Ich bin völlig ruhig und entspannt“) haben den Charakter von Autosuggestionen und folgen dem bekannten Grundsatz, das Körper und Geist sich gegenseitig beeinflussen. Sie entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sich der Anwender ganz der Übungsformel hingibt, sich fallen lässt und wirklich loslässt. Dadurch ist in kurzer Zeit eine erholsame Tiefenentspannung für die möglich, die sich innerlich darauf einlassen. Wie bei einem Muskeltraining wachsen die „Entspannungsmuskeln“ mit beständigem Üben. Die Entspannungszustände werden in der Folge immer schneller und in immer tieferer Form erreicht.

3. Wie läuft eine Autogene Trainings-Session ab?

Geübt wird im Sitzen oder im Liegen auf dem Rücken, wobei die Handinnenflächen nach außen zeigen. Ich empfehle das Üben im Liegen. Wichtig ist ferner eine innere Bereitschaft und Offenheit, sich auf diese Technik einzulassen und das ohne gezielte Willensanstrengung. Im Mittelpunkt der Technik stehen Übungsformeln, die sich der Anwender in einer bestimmten Reihenfolge vorstellt. Am Beginn steht die Sammlung, mit der Konzentration auf Ruhe, die zu einer allgemeinen Beruhigung von Körper und Psyche führt. Genutzt wird dazu der Formelsatz: „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.“ Dieser Satz wird auch als sog. „Einschiebsel“ zwischen den nun folgenden Sätze immer wieder eingeschoben. Nach der Sammlung folgen für die einzelnen Körperbereiche die folgenden Sätze:

Übungen Autogenes Training

Übungsart	Formelsatz (jeweils 2x wiederholen)	Wirkung
1. Schwereübung	Arme ganz schwer, ganz schwer, schwer	Muskelentspannung
2. Wärmeübung	Hände ganz warm, ganz warm, warm	Entspannung der Blutgefäße
3. Herzübung	Herz ganz ruhig und gleichmäßig, ruhig und gleichmäßig	Normalisierung der Herzarbeit
4. Atemübung	Atmung ganz ruhig und gleichmäßig, ganz ruhig und gleichmäßig, es atmet mich	Harmonisierung und Passivierung der Atmung
5. Leibübung	Unterbauch strömend warm, strömend warm	Entspannung aller Bauchorgane
6. Nacken- und Schulterübung	Nacken und Schultern angenehm weich und warm, weich und warm.	Muskelentspannung
7. Stirn- und Kopfübung	Stirn angenehm kühl und entspannt, kühl und entspannt	Entspannung der Blutgefäße im Kopfgebiet

Diesem Hauptteil folgt eine komprimierte Wiederholung mit folgenden Sätzen:

„Arme und Beine entspannt und angenehm warm.

Herz und Atmung ganz ruhig und gleichmäßig

Unterbauch strömend warm, strömend warm

Nacken und Schultern angenehm weich und warm.

Stirn angenehm kühl, angenehm kühl, kühl.

Der ganze Körper ist entspannt und angenehm warm.“

Um nach der Session wieder in den Alltag zurückzukommen, ist es wichtig, die vorher induzierte Wirkung zurückzunehmen. Dies erfolgt durch die beiden folgenden Formelsätze:

• Vorbereitung auf Zurücknahme: „Ich bin und bleibe vollkommen ruhig und entspannt.“ (2x)
• Zurücknahme: „Arme fest, tief atmen und Augen auf.“

Je schwungvoller und entschlossener die Zurücknahme durch den Übenden erfolgt, desto schneller wird sie eintreten. Sollte man (z.B. am Abend) während des Trainings einschlafen, ist die Zurücknahme nicht notwendig.

4. Boosterung mit Affirmation und Zielvisualisierung

Da ich selbst und in meinen Coachings mit ganz verschiedenen Techniken arbeite, steigere ich gern die Wirkung einer Technik, indem ich diese mit anderen verbinde. So ist es auch, wenn ich das AT einsetze, indem ich in die Übungsabfolge durch Affirmationen und eine Zielvisualisierung anreichere. Affirmationen sind positive Gedanken, die in einem Satz zusammengefasst und immer wieder wiederholt werden und sich dadurch in unser Unterbewusstsein einprägen. Im entspannten Zustand durch das AT-Programm können diese Affirmationen noch besser aufgenommen werden. Ich nutze sehr gerne Selbstliebe-Affirmationen wie „Ich liebe mich bedingungslos“. Meine Erfahrung als Coach ist, dass hinter allen Konflikten und Herausforderungen immer der tiefe Wunsch nach Anerkennung und Liebe steht. Wenn wir uns diesen durch Selbstliebe erfüllen, stärken wir uns innerlich enorm. Weiterhin integriere ich gern eine Zielvisualisierung in das AT-Programm. Das bedeutet, dass wir uns ein Ziel vorstellen und es auch fühlen, so als ob es jetzt eingetreten ist. Diese Technik, bei Spitzensportlern und Politikern absolut üblich, führt dazu, dass wir unser Unterbewusstsein auf unsere Ziele programmieren. Dadurch nehmen wir Chancen und Möglichkeiten im Alltag, dieses Ziel zu verwirklichen, besser wahr und leben fokussierter. Wie genau Selbstliebe-Affirmation und Zielvisualisierung in das AT-Programm eingebaut werden, erfährst du gleich bei deiner Praxiserfahrung.

5. Deine Praxiserfahrung: Blitzentspannung mit einer besonderen, angeleiteten AT-Session

Im Rahmen meiner Auseinandersetzung mit den verschiedensten Entspannungs-techniken habe ich das AT kennen und schätzen gelernt. Ich setze dieses seither in meinen Coachings und meinem Integralen Körpertraining ein und bin immer wieder erstaunt, wie wohltuend und belebend diese Entspannungstechnik auch für Menschen ist, die noch keine Erfahrung haben. Um noch mehr Menschen diese tiefenentspannte Erfahrungen zu ermöglichen, habe ich eine AT-Session für dich aufgezeichnet.

 Sicher bist du schon ganz gespannt. Stell vorab bitte zuvor sicher, dass du dich an einem ruhigen Ort befindest und die nächsten etwa 10 Minuten nicht gestört wirst. Überlege dir bitte vorab, welches anstrebenswerte größere oder kleinere Ziel (z.B. das Erreichen des nächsten Karriereschrittes oder einfach nur der nächste Urlaub) du visualisieren möchtest. Gerne kannst du diese AT-Session in der Folge wiederholen, um dich noch tiefer und schneller zu entspannen.

Du kannst dir meine AT-Session kostenlos herunterladen. Sende mir dazu gerne eine Mail mit dem Stichwort „AT-Session“ zu und ich schicke dir den Link für deinen Download. Hier geht es zum Kontaktformular.

6. Weitere Entspannungstechniken und mehr Informationen

Habe ich deine Neugier geweckt? Wenn dich weitere Entspannungstechniken interessieren, schaue oder höre doch gern in meinen Blog-Beitrag zum Thema „Meditation“ rein. Oder hast du Lust in einem Integralen Körpertraining deine Muskeln zu trainieren, deine Energieflüsse zu harmonisieren und deinen Geist mit einer für dich passenden Entspannungstechnik zu klären? Gern unterstütze ich dich als Coach, um mehr Entspannung, Glück, Gelassenheit und Leistungsfähigkeit in dein Leben zu bringen.

Du erreichst mich unter:

michael.koenig@gemeinsam-aufsteigen.de

Ich freue mich, wenn wir Gemeinsam Aufsteigen!

Herzliche Grüße,

Michael

-Business- und Transformationscoach-

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